Kemik Sağlığı İçin Nelere Dikkat Etmeliyim?

Vücutta; çatı oluşturmak, destek sağlamak, organları korumak, kasları sabitlemek, kalsiyum depolamak gibi birçok fonksiyonu bulunan kemiklerin sağlığını korumak önemlidir. Diyet, fiziksel aktivite ve diğer yaşam tarzı faktörlerinin kemik kütlesi üzerine etkilerini anlamak, kemik sağlığını korumada kilit rol oynar¹. Bu amaca yönelik olarak diyetle alınan kalsiyum, D vitamini, protein, magnezyum, fosfor, potasyum gibi birçok besin öğesi güçlü bir kemik yapısının devamlılığı için gereklidir (2). Kemiğin yapısına katılan bu mineral ve vitaminler sadece büyüme ve gelişme çağındaki çocukluklarda değil aynı zamanda ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde de kemiklere dahil edilir. Dinamik bir süreç olan kemik gelişimi, hayat boyu devam eder. Kişi 30 yaşına geldiğinde, sahip olduğu kemik kütlesi, yaşam süresince erişebileceği en yüksek miktara ulaşır. Beslenmenin yanında bazı egzersiz türleri, güçlü bir kemik yapısı oluşturma ve bu yapıyı korumaya yardımcı olabilir. Sen de yazının devamında yer verilen ipuçlarını takip ederek kemik sağlığını korumak ve geliştirmek adına adımlar atabilirsin.

Beslenme

Yüksek Kalsiyum İçeren Besinler Tüketmek: Kemiklerindeki ana mineral kalsiyum olduğu için gün içerisinde yüksek kalsiyum içeren besinlere yer vermek sağlığını korumak için önemli. Kalsiyumun optimal emilimi için kalsiyum açısından zengin süt, yoğurt, peynir gibi besinlerin alımını gün içerisine yayarak yapmalısın.

Yeterli Miktarda D3+K2 Vitamini Almak: D vitamini, özellikle kalsiyumun emilimine yardım etmek gibi vücutta kemik sağlığı açısından önemli rolleri olan bir vitamin. Vücudun ihtiyacı olan D vitaminini sadece besinlerden karşılamak biraz zor olabilir. Güneşlenerek, yağ oranı yüksek balık, karaciğer ve peynir gibi gıdaları tüketerek yeterli miktarda D vitamini alman mümkün.³ Diyette en yaygın bulunan D vitamini formları D2 (ergokalsiferol) ve D3 (kolekalsiferol) şeklinde. Araştırmalar, D2 formu emiliminin D3'e göre daha az olduğunu göstermekte. D2 daha çok mantarlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerden, D3 ise balık, yumurta, karaciğer gibi hayvansal gıdalardan gelir.⁴

K2 vitamini, kemik oluşumunda görevli bir yapı olan osteokalsin isimli molekülü değiştirerek kemik sağlığını destekler. Molekülde meydana gelen bu değişim ile kemiklerden kalsiyum kaybının önlenmesine katkı sağlanır.³ Besinlerle ve güneş yoluyla bu vitaminleri yeterli düzeyde alamadığını düşünüyorsan, doktor önerisini de alarak D ve K vitaminini kombine olarak içeren D3+K2 vitamini takviyelerine başvurabilirsin.

Bol Miktarda Sebze Tüketmek: Sebzeler, kemik oluşumunda görevli hücrelerin üretimini uyaran C vitamini için en iyi kaynaklardan biridir. Bazı araştırmalar, C vitamininin antioksidan özelliği ile de kemik dokusunu zararlı faktörlerin hasarına karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. Araştırmalara göre koyu yeşil yapraklı ve sarı renkli sebzeleri çokça tüketmek; çocuk ve erişkinlerde kemik sağlığının geliştirilmesi ve korunmasında etkili olduğunu göstermekte.

Yeterli Protein Alımı: Kemiklerin yaklaşık olarak %50 kadarı proteinden yapıldığı için sağlıklı kemik kütlesini korumak adına yeterli protein almak önemlidir.⁴

Neyse ki çoğu diyet, kemik sağlığı için gerekli bakır, manganez, çinko, demir gibi diğer mikro besinlerden de yeterli düzeyde içerir. Bu sebeple yeterli ve dengeli beslenerek en kolay yoldan kemik sağlığına katkıda bulunabilirsin.

Yeterli Fiziksel Aktivite

İyi bir fiziksel aktivite rejiminin temeli, her gün orta derecede aktif olmayı içerir. Bu, yetişkinlerde her gün en az 30, çocuklarda ise 60 dakika egzersiz yapmaya karşılık gelir. Düzenli egzersiz, kemik erimesi gelişimini önlemede yardımcı olduğu gibi, eklem sağlığı için de fayda sağlar. Bu fiziksel aktivite rejimi; çeşitli egzersizleri içerebilir. Bir kısmı yürüyüş veya bahçe işleri gibi rutin aktiviteler olabilir. Ayrıca bu amaçla dans, aerobik, bisiklete binme, yüzme, tenis, golf ya da koşu gibi farklı sporlar da yapabilirsin.⁵